您需要了解的健康、快乐的肠道

说到健康，肠道健康现在风靡一时。但是，为什么健康的肠道对您的长期健康如此重要，您又该如何实现呢？ 

如果您想更多地了解肠道的工作原理以及如何支持健康的肠道，那么您来对地方了。

肠道是由什么组成的？

“肠道”这个术语可能有点误导，因为它不仅仅是一个位于身体中央的大器官或管道。构成肠道的器官和组织有很多，包括：

• 嘴巴和舌头
• 食管
• 胃
• 小肠
• 大肠
• 肛门
• 肝脏、胰腺和胆囊（这些是位于消化道外的附属器官）

除了这些器官，在涉及肠道健康时，还有另外两个方面需要考虑——肠道内壁和微生物组。这两者密切相关，当一个受损时，另一个可能紧随其后。

肠道内壁

肠道本身是一个空心管，但它仅通过极薄的一层——肠道内壁与血液分离。肠道内壁的工作是让好东西（如营养物质）进入，坏东西（如有害细菌和未消化的食物）排出。

肠道和血液之间的这种交叉点是能量和营养吸收发生的地方。如果有炎症或损伤，您将吸收较少的营养，从而导致缺乏。 

当肠道内壁出现问题时，您可能会听到它被称为“肠道通透性增加”或“肠漏”。 

由于屏障不再是最佳的，它可以让毒素和病原微生物进入血液，导致健康状况不佳和疾病。事实上， 肠道内壁功能障碍与许多消化系统疾病和其他慢性疾病有关.

肠道微生物组

健康最重要的部分之一根本不是你——而是驻留在消化道中的数以万亿计的微生物，尤其是大肠。这就是我们所说的微生物组。 

它在你小的时候发展，并与您形成共生或有益的关系。当您进食时，您可以滋养肠道中的微生物。作为回报，它们可以帮助消化，产生有益的化合物，如短链脂肪酸，并防御伤害。 

要获得这些好处，保持微生物的良好平衡很重要。否则，你可以开发 生态失调 – 当有害微生物在肠道中占主导地位时。这会导致消化系统症状甚至疾病。

为什么肠道健康很重要？

肠道在您的整体健康中扮演着许多重要的角色。它是人体每个细胞运作所需的营养和能量的分解和吸收所必需的。然后它通过排便将大量身体的废物带走。 

但是，肠道不仅仅是添加燃料和带走废物。 大约 70-80% 的免疫系统组织和细胞 存在于消化道中。肠道不平衡会导致免疫力降低，或者可能导致过度活跃的免疫力（自身免疫）。 

然后是肠 - 脑轴 - 一种双向关系，肠道可以影响大脑，反之亦然。肠道影响神经系统的主要方式之一是 通过神经递质的产生，或大脑化学物质。

如果这还不够，还有一些机制可以影响整个身体。例如， 一些细菌会导致全身炎症，而不仅仅是肠道的局部炎症。这可能会导致身体任何部位的健康问题，具体取决于您最脆弱的部位。

简而言之，如果您想过上健康长寿的生活，肠道健康必须是重中之重。

我怎样才能支持我的肠道健康？

想要帮助您的直觉，但不知道从哪里开始？这些简单的步骤可以让您走上改善肠道健康的道路。

吃各种全食物

在支持您的肠道健康方面，多样性是关键。 你吃的食物种类越多，消化道中的微生物就越多样化.这些微生物越多样化，您（和您的肠道）就越健康。

你想把你的饮食主要集中在全食物上。这是因为天然食品的加工方式并未去除支持肠道和整体健康的重要营养素。例如， 全麦还有麸皮 它包含大部分纤维含量，以及 B 族维生素、矿物质和抗氧化剂。

添加一些好的细菌

另一个简单的营养调整是在您的饮食中添加发酵食品。发酵食品是有益于健康的益生菌或微生物的来源。 

当这些益生菌通过肠道时，许多潜在的好处都与肠道健康有关。但它们也可以带来整体健康益处，包括 降低炎症和慢性病的风险.

获取发酵食品，例如：

• 酸菜
• 泡菜
• 雪菜 
• 味噌
• 丹贝
• 纳豆
• 含有活菌的酸奶和奶酪

您还可以添加发酵饮料，包括：

• 牛奶开菲尔
• 开菲尔水
• 康普茶

您对发酵食品不熟悉吗？建议您从少量开始，并随着时间的推移逐渐增加。否则，如果摄入过多、过快，可能会出现胀气、腹胀和不适等症状！

睡个好觉

良好的肠道健康不仅仅是你吃的东西。一种可能对肠道状态产生巨大影响的生活方式因素是睡眠不足。 

在睡眠期间，身体仍在努力工作，重置和修复全天发生的损伤。但是，如果您的睡眠时间不足或睡眠质量不佳，您的肠道可能无法获得这种重要的 TLCL。 

实际上， 研究发现 如果你有高质量的睡眠，那么与睡眠不佳的人相比，你肠道中的微生物可能更加多样化。

怎样才能睡个好觉？一些简单的起点，包括午餐后停止咖啡因，睡前关闭电子设备一小时，以及有一个可靠的例程来帮助你放松入睡。

管理您的压力水平

影响肠道健康的另一个重要生活方式因素是压力。尽管您可能认为压力“全在您的脑海中”，但它会对身体产生非常真实的身体影响。 

由于肠脑轴的双向关系，肠道特别容易受到压力。研究表明 压力会改变微生物的平衡 通过增加与炎症相关的物种并减少有益的物种，在您的肠道中。 

压力不是我们可以完全避免的，因此制定应对策略至关重要。这可能包括体育活动，如步行和瑜伽、写日记、在大自然中度过时光或从事爱好。一种潜在的选择是冥想或正念，因为 研究支持正念作为减少肠道炎症的一种方法.