纤维可能不是一种时尚的超级食物,但它确实在你的饮食中具有超能力。它可以帮助您长时间保持饱腹感、降低胆固醇、调节血糖并保持肠道健康。以下是您应该知道的四种不同类型的纤维以及哪些食物是最好的来源。
什么是纤维?
纤维是一组碳水化合物或植物性食物中抵抗肠道消化的部分。它们是您日常饮食的重要组成部分,有助于保持良好的肠道健康。低纤维饮食与许多健康问题有关,例如 便秘, 肠易激综合症、心脏病、糖尿病等。建议成年女性每天至少摄入 25 克纤维,而成年男性每天需要 30 克。
不同类型的纤维
您每周应该吃四种主要类型的纤维。将它们全部包含在您的饮食中很重要,因为它们以不同的方式工作以支持您的肠道。
1. 可溶性纤维
可溶性纤维吸收肠道中的水分,有助于减缓消化。出于这个原因,它经常被推荐给正在挣扎的人 腹泻.可溶性纤维是最常见和最容易获得的纤维类型之一。良好的食物来源包括:
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苹果
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梨
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浆果
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豌豆
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红薯
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萝卜
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豆制品
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燕麦
· 豆子
可溶性纤维也存在于果胶和树胶中——这两种物质都在我们的 标志性肠道缓解补充剂.
2. 不溶性纤维
在可溶性纤维吸水的情况下,不溶性纤维具有相反的效果。它不会在您的肠道内分解,但请放心,这就是它的目的。通过保持机智,不溶性纤维有助于增加大便,保持排便顺畅和规律。通常建议使用不溶性纤维来帮助便秘。良好的食物来源包括:
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全麦面包和谷物
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坚果
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土豆
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糙米
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菜花
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西兰花
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夏南瓜
3. 发酵纤维
发酵纤维是一种在大肠中发挥最佳作用的可溶性或不溶性纤维。它们会被您的友好肠道细菌分解,并作为您的微生物群繁殖的食物来源。健康的肠道微生物群有助于支持您的免疫系统和整体健康。良好的食物来源包括:
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豆子
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豆类
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洋葱
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韭菜
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燕麦
· 柑橘类水果
4. 抗性淀粉
对于你吃的每一种淀粉类食物,大约有 10% 由抗性淀粉组成。这里的关键是抵抗。通过抵抗消化,这些淀粉就像一种纤维。它们还在大肠中发酵,有助于培养对肠道有益的细菌。良好的食物来源包括:
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青香蕉
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生燕麦
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腰果
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煮熟和冷却的土豆或意大利面
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红芸豆